Comprendre les enjeux de l'Index Glycémique

Comprendre les enjeux de l'Index Glycémique

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Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) ?

C’est la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie. Cela permet d’estimer l’impact des sucres contenus dans les aliments sur le taux de glucose sanguin (ou glycémie).  Plus un aliment a un IG haut, plus le sucre passe rapidement dans le sang. Pourquoi réguler sa glycémie ? Pour avoir plus d’énergie car vous aurez ainsi moins de coups de fatigue. Mais également pour bénéficier d’une meilleure concentration, d’un meilleur maintien de son poids, d’une meilleure régulation de son appétit (disparition des pulsions et fringales). En bref, tout simplement pour être en meilleure santé.

Il faut donc favoriser les aliments à faible IG (inférieurs à 55 sur une échelle de 100) car ils feront monter lentement et faiblement la glycémie. 

Comment diminuer l’IG ?

Plusieurs pistes sont à explorer pour diminuer l’IG :

- La quantité de fibres ! En effet, plus l’aliment est riche en fibres, plus son IG sera faible. 

Exemple :  la farine complète T150 a un IG plus faible que la T60 (cf. tableau dans la page d’après)

- La cuisson des aliments ! Plus l’aliment est cuit plus IG augmente. (La digestion étant facilitée, le taux de sucre augmente plus rapidement)

Exemple : les pâtes al dente ont un IG plus bas que les pâtes trop cuites.

Diminuez de 1min les temps de cuisson, fuyez les aliments vendus précuits et privilégiez le refroidissement des féculents pour abaisser l’IG (salades)

- La maturité des fruits et légumes ! 

 Exemple : une banane bien mûre a un IG supérieur à une banane pas trop mûre (son amidon a été transformé en glucides rapides qui augmentent l’IG)

- La texture des aliments ! Plus l’aliment est réduit en purée, plus IG augmente car la digestion est facilitée.

Evitez la purée de pomme de terre, la pomme de terre ayant déjà de base un IG élevé

- La présence de corps gras ! Elle diminue l’IG car le temps de vidange gastrique est plus long.

La présence de protéines et de corps gras abaisse encore plus l’IG

- L’acidité présente dans les aliments abaisse également IG (vitesse de digestion de l’amidon réduite).

Ajouter du jus de citron, du vinaigre...  réduit l’IG. Le pain au levain a également un IG meilleur que celui à base de levure.

Qu’est-ce que la charge glycémique (CG)? 

La CG est calculée à partir de l’IG. Elle permet d’évaluer la capacité d’un aliment à élever notre glycémie pour une portion courante de l’aliment. Cette valeur est donc plus juste que l’index glycémique. Il faut donc choisir des aliments à faible charge glycémique (CG basse < 10 ; 11 <CG modérée <19  ; CG élevée > 20 ) .

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