La Fraise
Le saviez-vous ?
La fraise était déjà consommée au Néolithique. Les Romains cueillaient les fraises des bois pour leurs vertus thérapeutiques, ils en faisaient des masques de beauté. C’est également à cette époque que débute la culture des fraises des bois dans les potagers.
François Frézier, cartographe et officier de Marine au service du Roi Soleil, rapporta en 1714 des pieds de Fragaria Chiloensis qu’il essaya d’acclimater dans son jardin de Plougastel. Elles furent croisées au jardin botanique de Brest pour donner l’hybride Fragaria x ananassae ou fraisier ananas, à l’origine de la plupart des variétés connues des fraises modernes.
La saison des fraise démarre fin Mars et se termine en Octobre ;
Trucs et astuces :
La fraîcheur de la cueillette se lit sur la tige étoilée, les branches bien vertes et pointues.
Choisissez des fraises bien fermes, d’aspect impeccable et d’un rouge brillant. Comme pour la plupart des fruits, la meilleure fraise est la plus fraîche possible. C’est pour cela que rien ne remplace la cueillette mais vous trouverez également de bons produits sur les marchés d’origine française.
Elle se conserve la journée à température ambiante. Ne la conservez pas plus de 24h au réfrigérateur (elle perd vite de ses qualités gustatives et de sa vitamine C).
Bienfaits nutritionnels :
Premier fruit rouge de l’année, la fraise représente un véritable renouveau sur nos tables. Fruit des beaux jours par excellence, la fraise prend le relais des agrumes pour permettre la recharge de l’organisme en vitamine C (60 mg / 100 g). C’est l’un des fruits les plus riches en vitamine C.
La fraise contient 90 % d’eau ce qui en fait un fruit très peu calorique et léger 35 kcal / 100 g et 7 g de glucides. Elle est également riche en potassium, calcium et en antioxydants (Vitamine C, flavonoïdes)
La fraise peut être difficile à digérer donc attention si vous avez un intestin fragile !
Il existe différentes variétés :
- la Gariguette (Label rouge) : de taille moyenne, rouge vermillon brillant. Sa chair est juteuse et fondante ; son goût est sucré acidulé et très aromatique. Vous pouvez la déguster de mi-mars à fin juin.
- La Ciflorette (Label rouge) : de couleur rouge orangé, Sa chair est juteuse, son goût est très sucré et très aromatique au parfum des bois. Elle arrive sur les étals à la mi-avril.
- L’Elsanta : sa couleur brillante passe de l’orangé au rouge brique, sa forme est régulière. Sa chair est ferme et a un goût sucré légèrement acide.
- La Darselect : sa chair est ferme et très juteuse. Elle a un goût très sucré acidulé et très aromatique. Son calibre est particulièrement gros et arrive à maturité au mois d’avril jusqu’au mois de juin.
- La Charlotte : de taille moyenne à grosse et de couleur rouge sang. Son parfum des bois est très aromatique, sa chair est sucrée et moyennement juteuse.
- La Mara des bois : de très petit calibre, de couleur rouge clair. Elle a un goût très sucré et parfumé; elle révèle en bouche des arômes musqués. Elle a un goût incontestable de fraise des bois et se trouve sur les étals de mi-mai à octobre.
Pourquoi manger des fruits et légumes de saisons?
Pourquoi manger des fruits et légumes de saisons?
Ils ont plus de goût et sont moins traités
Les végétaux de saison ont poussé au bon moment, avec tout ce dont ils avaient besoin naturellement. Ils arrivent donc sur nos étals à maturité et ont pu développer davantage de saveurs (et bien sûr ont des meilleures valeurs nutritionnelles). Généralement, les tomates sont insipides en hiver car elles sont cueillies trop tôt et ont poussé sous serre de manière artificielle… Elles nécessitent également plus de traitements chimiques pour compenser le manque de soleil et le manque de nutriments dans le sol.
Ils répondent à nos besoins
La nature est bien faite car en hiver nous avons besoin de plus de nutriments pour se protéger du froid. Nos plats sont naturellement plus riches. Les agrumes arrivent au milieu de l'hiver pour nous apporter la dose de vitamine C dont nous avons besoin (n'oublions pas que le brocoli en contient beaucoup mais que nous le cuisons...Il perd donc la moitié de sa teneur en vitamine C). La vitamine C permet de renforcer nos défenses immunitaires à un moment où nous en avons besoin....
En été nous avons besoin de plus d’eau : tous les fruits et légumes de saison en sont gorgés (courgette, melon, tomate, fruits rouges…) !
Consommer des fruits et légumes de saison nous permet donc de maximiser leurs bienfaits nutritionnels.
Ils sont moins cher
Les fruits et légumes de saison peuvent aussi avoir un impact sur votre porte monnaie ! Ils arrivent en plus grosse quantité, sont le plus souvent locaux et nécessitent moins de transport, ce qui se répercute sur le prix…
Les fruits et légumes du mois d’Avril
| Légumes | Fruits |
|---|---|
| Asperge | Citron niçois |
| Betterave | Orange |
| Blette | Pomme |
| Carotte | Rhubarbe |
| Céleri | |
| Chou-Fleur | |
| Endive | |
| Epinard | |
| Frisée | |
| Laitue | |
| Mâche | |
| Navet | |
| Oignon | |
| Poireau | |
| Radis | |
| Salade | |
| Petit-pois | |
| Pomme de terre (féculent) |
L'amande, un allié santé !
L'Amande, un allié santé !
C’est le fruit oléagineux de référence !
L’amande était un aliment de choix pour la subsistance quotidienne chez les Crétois, les Egyptiens, les Grecs et les Romains.
C’est un fruit oléagineux très énergétique et nourrissant (574kcal / 100g). Elle est riche en protéines (25.4g/100g), en acide gras insaturés, en vitamine B et E (14.6mg/100g - puissant antioxydant) et en sels minéraux comme le calcium (248mg/100g), le magnésium (232mg/100g), le potassium (668mg/100g) et le phosphore.
Elle est très digeste et bien tolérée. Sa richesse en fibres (12.6g /100g - pour les amandes non blanchies) et en protéines lui donne la propriété d’être très rassasiante et permet de faciliter le transit intestinal.
Sa richesse en magnésium nous aide à lutter contre les méfaits du stress.
Elle est riche en phytostérols et aurait la propriété d’abaisser de 10% le taux de cholestérol ! Elle participe à la prévention des maladies cardiovasculaires.
Avec toutes ses qualités, elle lutte efficacement contre les fringales et le grignotage ! Elles abaissent également l’index glycémique du repas. N’hésitez pas à en consommer une portion vers 17h00. Soit une quinzaine pour éviter les coups de mou et les envies de fin de journée. La bonne association 1 portion + 1 carré de chocolat à 85%.
Elle existe sous différentes formes :
- Brut avec la peau = un choix à privilégier ! Elle renferme toute ses qualités. (Riche en fibres et en polyphénols)
- Blanchie = c’est-à-dire sans la peau. Une partie des fibres et des oligoéléments ont été retiré donc évitez-les
- Grillé – salé = la qualité des AG insaturés sont altérés par le chauffage et l’ajout de sel n’est pas recommandé.
- La poudre d’amande = choisissez la complète pour avoir la totalité de ses bienfaits. Conservez-là au réfrigérateur après ouverture pour ne pas altérer ses propriétés …
- La purée d’amande = peut remplacer facilement le beurre du petit déjeuner sur vos tartines.
- L’huile d’amande = peu utilisée en cuisine. Préférez la pour la peau. Elle a d’extraordinaires qualités pour l’élasticité de la peau.
La saison : toute l’année et les amandes fraîches de juillet à août.
Conservation : dans un endroit frais et sec. Au réfrigérateur dans une boîte hermétique, elle gardera toute ses propriétés.
Camille Baïssas pour NÉOGOURMETS
La rhubarbe
La Rhubarbe
Le saviez-vous ?
La rhubarbe est arrivée en France au début du 18e siècle de l’Asie. Son nom vient du latin Reuburbarum qui signifie “racine barbare” car elle était inconnue en Occident et seuls les peuples étrangers (les barbares) l’appréciaient.
De la même famille que l’oseille, c’est une grande herbe vivace, rustique et résistante, qui s’est très bien adaptée à nos climats.
Cette plante appartient à la famille des légumes et est la reine de l’acidulé. On croque seulement ses longues tiges rose profond ou rouge puissant, flammées de vert tendre. Ses jolies feuilles sont toxiques, mais efficaces pour éradiquer les pucerons des jardins.
Trucs et astuces :
La saison de la rhubarbe débute en Avril pour se terminer au mois de septembre.
Lors de l’achat, le pétiole de la rhubarbe doit être ferme, sans tache, ni flétrissure qui laisse suinter son jus à la cassure.
Conservez-la dans le bac à fruits du réfrigérateur pour quelques jours, mais elle ramollit rapidement. Vous pouvez également la congeler en tronçons.
Elle rend beaucoup d’eau en cuisant : pour pallier cet inconvénient, égouttez les fruits une fois cuits et laissez réduire le sirop, de moitié environ, avant de les y replonger une minute.
De manière générale la rhubarbe se consomme que cuite.
Bienfaits nutritionnels :
La rhubarbe est très peu calorique (15 kcal aux 100 g), mais on a tendance à trop la sucrer par peur de son acidité. Pour garder un dessert léger et redécouvrir les subtils arômes d’herbe verte de la rhubarbe cuisinez la avec de la pomme.
Riche en fibres (3 g aux 100 g), attendries par la cuisson et donc bien tolérées, la rhubarbe apporte une forte dose de calcium (86 mg aux 100g). Elle contient également du magnésium, du potassium et des vitamines B, C et E.
Camille Baïssas pour NÉOGOURMETS
Le gingembre
Le Gingembre
Le saviez-vous ?
Son nom latin est « Zingiber officinale » est il est originaire d’Asie.
Ce n’est pas une racine mais un rhizome ! Ce rhizome piquant est l’une des épices les plus anciennes. Très présent dans la pharmacopée indienne et chinoise, le gingembre a été introduit par les Arabes en Méditerranée et par les Portugais en Afrique occidentale. Suite à la validation de sa valeur nutritionnelle par les grands médecins grecs, son succès fut autant culinaire que médical.
Le gingembre est ce rhizome caractéristique aux formes torturées sur lesquels poussent des fleurs qui annoncent la récolte quand elles tombent.
Bienfaits nutritionnels :
Il est réputé pour un être un tonique sexuel, mais un peu à tort. Le gingembre est surtout un stimulant des systèmes nerveux et digestif, et un réchauffant très utile en hiver (à éviter quand il fait chaud).
Il calme les nausées liées aux transports, à la grossesse mais aussi aux traitements de chimiothérapie anti-cancéreuse.
Il possède des molécules phytochimiques qui combattent les inflammations et les microbes. Il améliore la digestion, stimule l’appétit, aide à lutter contre le cholestérol et contre les migraines.
Au-delà de tous ces bienfaits, le gingembre est aussi un puissant antioxydant. Le gingembre cuit l’est d’ailleurs plus que cru, car certains de ses composés antioxydants sont libérés à la cuisson.
Il est riche en gingérol, shoagols, zigérone, 6-gingérol et10-gingéril.
Ses vertus :
- Anti-inflammatoire et antioxydant
- Antiseptique
- Soulage et prévient les lourdeurs digestives
- Anti-nauséeux
- Stimulant physique et psychique
- Antidouleurs, antirhumatismes, antimigraines
- Antiviral et antibactérien
- Protège le cœur (fluidifiant sanguin, anticholestérol …)
- Aide à équilibrer la glycémie
Trucs et astuces :
Ne faites pas l’erreur de mettre votre rhizome au réfrigérateur dans le bac à légumes car il risque de moisir. Posez-le dans la porte du réfrigérateur, il se conservera mieux.
Il en existe du surgelé. Très bon et très pratique mais pour les infusions préférez le frais.
On peut le râper, le hacher, le tailler en rondelles, le congeler, le faire mariner, l’intégrer à des sauces (vinaigrette, marinades …), on peut le saler et le sucrer, le faire infuser …. Amusez vous ! Et venez nous en parler #néogourmets !
Camille Baïssas pour NÉOGOURMETS
Les fruits et légumes de mai
Les fruits et légumes de Mai
Un peu de nouveautés en ce début de printemps !
Vous trouverez au marché ce mois-ci :
| Légumes | Fruits |
|---|---|
| Asperge | Citron niçois |
| Artichaud | Fraise |
| Betterave | Pomme |
| Blette | Rhubarbe |
| Carotte | |
| Céleri | |
| Chou-Fleur | |
| Cresson | |
| Endive | |
| Epinard | |
| Fenouil | |
| Frisée | |
| Laitue | |
| Navet | |
| Oignon | |
| Oseille | |
| Pissenlit | |
| Radis | |
| Salade | |
| Petit-pois | |
| Pomme de terre (féculent) |
Camille Baïssas (Diététicienne nutritionniste 78) pour Néogourmets
Les édulcorants
Les édulcorants
- Qu’est-ce qu’un édulcorant ?
Larousse : « Substance d’origine naturelle ou de synthèse donnant une saveur sucrée. »
Wikipédia : « Un édulcorant est un produit ou substance ayant un goût sucré. Le plus souvent, le terme « édulcorant » fait référence à des ingrédients destinés à changer le goût d’un aliment ou d’un médicament en lui conférant une saveur sucrée. Certains édulcorants n'apportent pas de calories, d'autres moins que le sucre de table (saccharose), d'autres ont l’avantage de ne pas être cariogènes et certains sont plus sucrés que le sucre. »
Les édulcorants apportent une note sucrée mais gare à votre santé. Il faut bien les choisir entre édulcorants de synthèse et naturels !
- Pourquoi choisir un édulcorant ?
Je ne trouve pas nécessaire de rajouter des édulcorants pour apporter un goût sucré au plat. En effet notre palais nous dicte d’ajouter du sucre par nos mauvaises habitudes de consommation.
Notre société à pris l’habitude de nous faire consommer davantage de sucre car le sucre appelle le sucre et nous en fait manger encore plus ! Les industriels l’ont bien compris…
Pourtant, notre corps n’a pas besoin de manger autant de sucre pur, bien au contraire.
Essayez de ne pas en consommer pendant un mois et vous verrez que vous n’aurez plus envie d’en ajouter.
- Pourquoi les éviter ?
Les édulcorants entrainent un goût intense de sucre sans en avoir la véritable information ! Le cerveau reçoit une information décalée entre la perception gustative, l’appétit et l’apport énergétique du produit.
L’édulcorant est un substitut de sucre. C’est-à-dire qu’il a un son goût sucré mais sans les calories. Il ne fournit donc pas d’énergie. Le cerveau perçoit alors une mauvaise information ! Cette insatisfaction peut expliquer l’envie de manger plus et de compenser en mangeant davantage quand vous consommez ce type d’aliments. Méfiez-vous du chimique !
Il faut donc se déshabituer au goût sucré plutôt que de chercher à le substituer. La meilleure façon d’y parvenir et d’arrêter d’en consommer (sucre ou édulcorants) et de privilégier le naturel : les fruits.
- Quelle est la différence entre le sucre du fruit et les autres sucres ?
Le sucre du fruit (mangé entier) a la qualité d’être toujours associé à des fibres, des vitamines, des minéraux et de l’eau, ce qui lui confère des qualités nutritionnelles bien meilleures et qui lui permet d’être mieux supporté par notre corps (l’index glycémique est bien mieux maîtrisé) !
Le sucre de fruit consommé en quantité raisonnable n’aura pas d’impact négatif sur votre santé.
- Comment éviter les édulcorants ?
Il faut lire les étiquettes ! Ils ont tous des noms compliqués et peuvent tous s’avérer être dangereux pour votre santé …
Attention à ne pas vous fier uniquement aux allégations nutritionnelles. Par exemple, la mention « sans sucre ajouté » n’exclue malheureusement pas la présence d’édulcorants artificiels…
On peut trouver des édulcorants artificiels sans calories tels que l’aspartame, l’acésulfame K, la saccharine, le sucralose, le cyclamate… Mais aussi des édulcorants artificiels avec calories tels que les polyols, sorbitol, xylitol, mannitol, érythritol … (qui peuvent être mal digérés et peuvent provoquer des ballonnements et autres dérangements intestinaux).
Voici aussi les ingrédients dont nous devons nous méfier et qui cachent en fait du sucre ajouté : sucre, glucose, fructose, dextrose, galactose, sirop d’agave, sirop d’érable, miel, sirop de maïs, mélasse, sucre de canne, maltodextrine, jus de fruits concentré…
Pour les éviter je vous invite à acheter des aliments de base et peu transformés. Ils auront naturellement une liste d’ingrédients très court !
- Et le fructose ?
Le fructose est un sucre naturellement présent dans les fruits. Rien de plus naturel jusque-là ! A l’état naturel il se trouve donc dans nos fruits, en petite quantité, associé à des fibres, de l’eau, des vitamines et des minéraux. Il n’est donc pas néfaste sur nos santés.
Par contre, le fructose industriel, sous forme de poudre, n’a malheureusement plus rien de naturel… Il provient de la transformation enzymatique de l’amidon de maïs ou du fructose cristallisé en poudre. Et ce dernier est présent partout !
Le fructose à naturellement un IG bas (20) mais s’il n’est plus accompagné des fibres, vitamines et minéraux auxquels il est associé à l’état naturel son impact n’est plus du tout le même sur nos organismes… Son haut pouvoir sucrant est un puissant exhausteur de goûts c’est pourquoi nous pouvons le retrouver en quantité importante dans les aliments transformés. Il serait responsable de problèmes de prise de poids importants et de tous les risques associés au surpoids.
Le fructose pris en excès est transformé en graisse dans le foie ! (à l’origine des stéatose hépatique).
En un mot évitez d’ajouter du sucre ou des édulcorants dans vos préparations ! Rééduquez vos palais et préférez le goût naturel des aliments et la richesse des saveurs … Apprenez à les redécouvrir autour des biscuits Néogourmets par exemple !
Toutefois, n’oubliez pas de vous faire plaisir de temps en temps avec votre pâtisserie préférée ! Elle ne nuira pas à votre santé et ne vous procurera que du plaisir.
Camille Baïssas (Diététicienne Nutritionniste 78) pour NÉOGOURMETS
La Cerise
La Cerise
Le saviez-vous ?
La cerise aurait été rapportée de Cérasonte, suite à une bataille de Lucullus contre le roi du Pont en Asie Mineure en 73. Cérasonte était une ville très riche en cerisiers, d’où le nom de la ville qui signifie cerisier « cerasus » en latin.
Le cerisier serait sans doute apparu en Orient, 3000 ans avant notre ère. Des traces ont été retrouvées dans les cités lacustres suisses datant de l’âge de pierre, mais ils étaient déjà connus en Grèce, en Italie et en Gaule bien avant la victoire de Lucullus qui rapporta de ses conquêtes des greffons d’une variété plus grosse et plus savoureuse.
Dès le Moyen Âge, la cerise fut l’un des fruits les plus apprécié. Louis XV, grand amateur de cerises, encouragea sa culture et son développement. À la fin du XIXe siècle, Montmorency était réputé pour sa récolte de cerises.
Trucs et astuces :
La meilleure saison pour les déguster se situe du mois de mai au mois d’août.
Choisissez des cerises fermes et charnues, avec des queues vertes et bien attachées aux fruits ; la peau doit être lisse et très brillante. C’est un fruit qui aime la fraîcheur, Ne les conservez pas plus d’une journée dans une corbeille à fruits (à l’abri de la chaleur) ou deux jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Vous pouvez également les congeler. Pour cela lavez-les, équeutez les et dénoyautez-les. Vous pouvez les congeler à plat, puis les stocker dans un sac par petites quantités (250 g environ).
Bienfaits nutritionnels :
La cerise est l’un des fruits les plus sucrés (12,4g de sucre et 68 kcal pour 100 g), mais profitez-en tout de même car sa saison est courte et elle regorge de bienfaits !
Elle est très riche en vitamine C et en provitamine A, une portion de 125 g couvre 25 % de l’apport quotidien recommandé pour ces vitamines qui ont des propriétés anti-oxydantes.
La cerise est également une source de potassium (diurétique), calcium et d’un grand nombre d’oligoéléments, comme le zinc, le sélénium, le manganèse… Sa richesse en fibres stimule le transit intestinal.
La queue de cerise est reconnue depuis le Moyen Âge pour ses propriétés diurétiques, (augmentation du volume des urines). Elle est aussi désintoxiquante et laxative.
À la cueillette, vous trouverez en ce moment :
- La Bigalise : une cerise gourmande. Sucrée et peu acide, petits et grands apprécieront sa belle robe rouge
- La Stark hardy giant : une cerise rouge foncé, sucrée et croquante.
- La Noire de Meched : sa chair est ferme et croquante, et devient noire à maturité
Camille Baïssas (Diététicienne Nutritionniste 78) pour Néogourmets
Les fruits et légumes de juin
Les fruits et légumes de juin
Les beaux jours arrivent ! Profitez des fruits et légumes du mois de juin qui annoncent le retour de l’été et des assiettes colorées…
Vous trouverez au marché ce mois-ci :
| Légumes | Fruits |
|---|---|
| Asperge | Abricot |
| Artichaud | Cassis |
| Aubergine | Cerise |
| Betterave | Citron niçois |
| Blette | Fraise |
| Carotte | Framboise |
| Céleri | Rhubarbe |
| Chou-Fleur | |
| Concombre | |
| Courgette | |
| Epinard | |
| Fenouil | |
| Haricot vert | |
| Laitue | |
| Oignon | |
| Radis | |
| Salade | |
| Tomate | |
| Petit-pois | |
| Pomme de terre (féculent) |
Camille Baïssas (Diététicienne nutritionniste 78) pour Néogourmets
Le petit déjeuner idéal
Le petit déjeuner idéal
Le petit déjeuner est le repas le plus important. Il vous permet d’apporter le « carburant » à votre corps pour bien démarrer la journée et « lancer la machine ». C’est pour cette raison qu’il ne faut pas le négliger !
Mais attention, il ne faut pas consommer n’importe quoi sous prétexte que c’est le repas le plus important… Je vous conseille de favoriser les aliments énergétiques riches en lipides (bonnes graisses), en protéines et en glucides à faible index glycémique (cf. Info ancienne parution IG).
Dans l’idéal je vous recommande donc de manger un petit-déjeuner salé et non sucré !
Pourquoi des protéines et glucides à index glycémique bas ?
Consommer des protéines le matin permet de synthétiser le « starter » du matin qui est la Dopamine. La dopamine permet de bien démarrer la journée avec de l’énergie. Elle influe notamment sur la concentration, la mémoire, le plaisir, la motivation, l’élan… Sans cela, le corps ne démarre pas comme il faut. Elle est fabriquée à partir de la tyrosine, un acide aminé présent dans la viande (jambon, œuf, poulet …).
Pourquoi ne faut il pas trop de sucre ?
Je vous déconseille de prendre un petit déjeuner à base de viennoiseries, pâte à tartiner, pain de mie, biscuits classiques afin de ne pas prendre le risque de faire une hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang) dans la matinée. Tout comme cela pourrait vous arriver si vous vous passez de petit déjeuner. Les hypoglycémies causent, entre autres, des fringales, des malaises et favorisent la prise de poids.
Les glucides à IG bas vont au contraire vous réguler, grâce aux fibres, et vous serez ainsi rassasié pour la matinée. Privilégiez les produits à base de farine complète ou intégrale comme le pain complet, les flocons d’avoine ou de sarrasin …
Choisissez des matières grasses de bonne qualité.
Elles améliorent votre satiété, développent le goût des aliments et apportent des acides gras indispensables. Ne vous interdisez pas un morceau de beurre cru le matin et privilégiez les bonnes huiles dans la journée (olive, colza, noix, lin, cameline).
Mais concrètement comment composer son petit déjeuner ?
Choisissez un pain riche en fibres (complet, au céréales …) et au levain (il abaisse l’IG). Essayez aussi de varier avec des pains sans gluten (de boulangerie), des flocons d’avoine ou de sarrasin mélangez avec des jus d’amandes ou de soja.
Si cela vous tente vous pouvez aussi consommer le matin du riz, du quinoa, des pâtes complètes… et bien sûr, vous pouvez ajouter des légumes !
Ajoutez des matières grasses de bonne qualité comme par exemple de l’avocat écrasé, de la tapenade, des purées d’oléagineux, des amandes, des noisettes ou un peu de beurre cru.
Garnissez votre pain d’une protéine de votre choix. Ex. des œufs (bio, label rouge …), du jambon blanc, de la viande de grison, du poulet, du poisson cru ou cuit ou en boîte (maquereau, sardines…) ou encore du fromage au lait cru : Comté, gruyère, tome de brebis … (Les fromages à pâtes cuites contiennent peu de lactose et sont très digestes. Ils sont également plus riches en protéines donc plus rassasiants.)
Exemples de petit déjeuner :
Accompagnez toujours votre petit déjeuner d’une boisson et d’un verre d’eau au réveil (additionnée ou non de jus de citron). Thé vert, roïboos, café léger … Je vous rappelle que l’on évite le jus de fruits !
- Pain de petit épeautre + avocat + saumon
- Pain de sarrasin avec une purée d’avocat et 2 œufs pochés + des herbes fraîches
- Pain complet + tapenade ou houmous + viande de grison ou du jambon blanc
- Porridge au jus d’amandes + flocons de sarrasin + des amandes + de la cannelle (aux excellents vertus – cf. article sur la cannelle)
- Cake salé aux fromages
- Pancake maison + purée d’oléagineux
- Quelques biscuits Néogourmets avec un yaourt au lait de brebis les matins ou c'est la course !
Camille Baïssas, Diététicienne Nutritionniste 78 Pour Néogourmets
Le cassis
Le Cassis
Le cassis, une baie pleine de vitalité !
Le saviez-vous ?
Le cassis est une plante originaire de L’Europe. Elle est cultivée depuis le 16ème siècle dans l’ouest de la France et dans le Val de Loire. A cette époque, elle est appelée le poivrier et est consommée en fruit.
Puis entre le 18ème et le 19ème siècle le cassis révèle ses propriétés médicinales. Elle serait capable de soulager la fièvre, les migraines, les parasites …
Petit à petit sa culture s’étant en Bourgogne puis à toute la France. Ses qualités médicinales s’oublient un peu au 19ème siècle au profit de son développement dans la région de la Côte d’Or avec sa liqueur reconnue dans le monde entier.
Trucs et astuces
La saison du cassis commence à la mi-juin et se termine mi-août. Attention, elle se conserve très mal ! Il est donc recommandé de la consommer très vite après la cueillette.
Petite astuce : vous pouvez la congeler et en profiter toute l’année !
Le cassis a une saveur légèrement acidulée. Elle réveille parfaitement les saveurs d’une salade de fruits par exemple.
Bienfaits nutritionnels :
Le cassis est une baie et un fruit rouge. Ce sont ses pigments appelés les flavonoïdes et plus précisément les anthocyanes qui offrent des atouts santé ! Ils sont très protecteurs.
Fortement antioxydant, elle aide à la prévention des maladies dégénératives comme le diabète, la cataracte, les problèmes cardiaques …
Le cassis est très riche en vitamine C (181mg/100g), en fibres (5.8g/100g) et en potassium (330mg/100g). Elle contient 4 fois plus de vitamine C que l’orange.
Sa richesse en vitamines et en antioxydants fait d’elle une baie pleine de vitalité ! C’est un concentré d’énergie !
Sa richesse en potassium et en fibres aide à l’élimination (parfait pour les personnes sujets à la rétention d’eau).
Camille Baïssas (Diététicienne Nutritionniste 78) pour Néogourmets
Le melon
Le Melon
Le saviez-vous ?
Le melon semblerait être originaire d’Inde ou d’Iran. Il était déjà cultivé en Egypte cinq siècles avant notre ère. Il franchira la Méditerranée pour parvenir en Grèce, puis à Rome, vers le 1er siècle.
Chez les Anciens, le melon, petit et sans doute assez peu sucré, se dégustait poivré et vinaigré, relevé de garum, comme une salade. Au fil des siècles, il acquiert volume, parfum et saveur sucrée. Il cesse alors d'être considéré comme un légume, et prend la place d'un fruit.
A la Renaissance, des moines le cultivent pour les papes, dans leur résidence d'été de Cantaluppo, près de Rome... d'où le nom de "Cantaloup" donné à ce type de melon que nous connaissons bien, rond à la chair orangée, si savoureuse.
C'est Charles VIII qui le rapporta au XVe siècle d'Italie sous le nom de Cantaloup.
Bienfaits nutritionnels :
Le melon est un légume et une crudité. Il est riche en eau (95 %) et est peu calorique ( 30 kcal / 100 g).
Les melons renferment une quantité importante d’antioxydants, comme les caroténoïdes, ces pigments qui confèrent une couleur rouge-orangé aux aliments qui en contiennent une grande quantité. Le bêta-carotène (ou provitamine A) est un allié pour une belle peau et une bonne vue. Il protège l'organisme contre le vieillissement cellulaire.
Il est également riche en vitamine C, en potassium, en fibres, en minéraux et en oligo-éléments. Il est donc anti-fatigue, dépuratif, rafraîchissant, et permet de stimuler les reins.
En revanche, à toutes ses vertus s’ajoutent des qualités diurétiques, voire même laxatives lorsqu’il est mangé trop vert. Si vous le dégustez trop froid il pourrait être la source de maux de ventre.
Trucs et astuces :
La saison du melon se situe de juin à septembre
Choisissez un melon lourd, bien ferme, sans taches, ayant de légères craquelures autour du pédoncule, qui laissent s’échapper un parfum entêtant.
Conservez-le 2-3 jours en fonction de sa maturité dans votre cuisine, ou au frais bien emballé dans un sachet hermétique afin qu’il ne communique pas son parfum aux autres aliments.
Aussi bon à l’apéritif (comme par exemple en brochettes associé à du jambon cru), en entrée (en part ou en soupe de melon agrémentée de menthe) ou même en dessert dans une salade de fruits ou en glace (attention toutefois à ne pas en manger trop). Bonne dégustation !
Camille Baïssas (Dieteticienne nutritionniste 78) pour Néogourmets
L'abricot
L'Abricot
Le saviez-vous ?
Originaire de Chine, l’abricotier poussait à l’état sauvage, il y a près 5 000 ans. Il a été introduit dans le monde occidental par Alexandre le Grand, après avoir emprunté la célèbre Route de la Soie. Les Arabes l’ont ensuite propagé dans le Bassin méditerranéen, principalement dans le Sud de l’Espagne. Trouvant autour de la Méditerranée occidentale une terre d’accueil particulièrement favorable, il s’y implanta durablement.
Importé d'Italie au milieu du XV ème siècle, il n'eut d'abord pas grand succès chez nous : c'est La Quintinie qui fit planter des abricotiers dans le potager de Versailles. La culture de l'abricotier se développa au XVIII ème siècle. Dans son "Traité des arbres fruitiers", le botaniste Duhamel du Monceau dénombre treize espèces d'abricotiers.
Aujourd’hui, il est cultivé dans tous les pays méditerranéens, aux Etats-Unis et en Amérique du Sud. Il pousse très bien chez nous : le Languedoc-Roussillon et la Vallée du Rhône en sont les principaux producteurs.
En latin, abricot se dit praecoquum ce qui signifie « fruit précoce ». C’est effectivement le premier fruit de l’été !
Trucs et astuces :
Sa saison démarre en juin et se termine en août.
Un abricot cueilli ne mûrit plus, il s’abîme. Choisissez-le mûr à point et fiez-vous à son parfum qui doit embaumer. Pour le conserver, préférez un endroit frais mais évitez le réfrigérateur, qui abime sa saveur et peut le rendre farineux.
Deux abricots fournissent la moitié de nos en besoins journaliers en carotènes. Une astuce bonne mine et antioxydante pour l’été ! Pensez aux abricots secs l’hiver mais attention à bien les prendre bio pour évites les sulfites (cf article sur les abricots secs).
Ne mangez jamais l’amande car elle est très toxique. Elle contient du cyanure !!
Bienfaits nutritionnels :
L’abricot est un fruit léger (47 kcal / 100 g) et rafraîchissant. Il est très riche en provitamine A (carotènes) d’où sa jolie couleur orangée qui contribue à la bonne santé de la peau, la croissance des os et qui joue un rôle protecteur contre le cancer. Il contient du fer et du cuivre, excellents dans la fabrication de nouvelles cellules sanguines ; et du potassium qui favorise l’élimination des toxines et de l’eau. Un abricot mûr est également une excellente source de fibres, qui contribuent à la prévention de la constipation.
Camille Baïssas (Dieteticienne Nutritionniste 78) pour Néogourmets
Les fruits et légumes de juillet
Les fruits et légume de Juillet
C’est le moment de profiter des beaux fruits et légumes de l’été !!!!
Vous trouverez au marché ce mois-ci :
| Légumes | Fruits |
|---|---|
| Asperge | Abricot |
| Artichaud | Brugnon |
| Aubergine | Cassis |
| Betterave | Cerise |
| Blette | Citron |
| Brocoli | Figue |
| Carotte | Fraise |
| Céleri | Framboise |
| Chou-Fleur | Groseille |
| Concombre | Melon |
| Courgette | Mûre |
| Epinard | Myrtille |
| Fenouil | Nectarine |
| Haricot vert | Pastèque |
| Laitue | Pêche |
| Oignon | Prune |
| Poivron | Rhubarbe |
| Radis | |
| Salade | |
| Tomate | |
| Maïs | |
| Petit-pois | |
| Pomme de terre (féculent) |
Camille Baïssas (diététicienne nutritionniste 78) pour Néogourmets
La pêche
La Pêche
Le saviez-vous ?
La pêche est arrivée en Europe depuis l’Asie grâce à Alexandre le Grand. Elle est cultivée depuis le Moyen Âge et était le fruit préféré de Louis XIV qui fit planter plus de 33 variétés à Versailles par son jardinier La Quintinie.
La pêche révèle sous sa peu soyeuse, une chair charnue, juteuse et délicieusement sucrée. En Chine, la pêche est le symbole de l’immortalité du fait de sa richesse en antioxydants.
Trucs et astuces :
Elle nous régale tout l’été, sa saison étant de juin à septembre. Choisissez-la toujours à point car, comme l’abricot, elle ne mûrit pas une fois cueillie !
Elle se conserve peu de temps (2 à 4 jours) et toujours à plat dans un endroit frais et aéré. Evitez le réfrigérateur !
La couleur des pêches n’a aucun avec leur saveur, seul un fruit gorgé de soleil sera savoureux. Lors de la dégustation, pensez à arroser les pêches de jus de citron si vous ne les mangez pas immédiatement, cela évitera l’oxydation et ainsi elles ne noirciront pas.
Pensez à varier les plaisirs, ces fruits se marient aussi très bien avec du salé (en salade composée, cuites avec une viande ou même à l’apéritif associées à du fromage ou du poisson).
Bienfaits nutritionnels :
La pêche est un fruit léger (40 kcal / 100 g), désaltérant et rafraîchissant, avec 87% d’eau. Le fruit idéal en plein été !
Mais ils nous fait aussi du bien ! Riche en antioxydants qui protègent des maladies et des dommages causés à nos cellules par les radicaux libres. Il faut toutefois savoir que la peau en contient bien plus que la pulpe.
Les pêches nous aident aussi à prévenir et combattre les cancers. Elles contiennent notamment des quantités élevées d’acide caféique, un antioxydant très intéressant mais aussi des polyphénols qui pourraient prévenir l’apparition de métastases de certaines cellules du cancer du sein. Les chercheurs ayant mené cette étude en 2014 recommandent aux femmes souffrant de cancer du sein de manger entre 2 et 3 pêches par jour !
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24745759)
Elle est également, une source intéressante de vitamine C, mais il faut savoir que plus elle sera colorée plus elle en contiendra ! Tout comme de carotène.
Les pêches apportent aussi du potassium, du magnésium et de la vitamine E. La pêche apporte enfin une bonne quantité de fibres si vous pensez à consommer la peau.
Bonne dégustation à tous !
Camille Baïssas (diététicienne nutritionniste 78) pour Néogourmets
La framboise
La Framboise
Le saviez-vous ?
Le framboisier est originaire de l’Europe occidentale où il est encore à l’état sauvage dans les Alpes, les Vosges et l’Auvergne.
Une légende raconte qu’il était très prisé des dieux d’Olympe et qu’il est née sur les pentes du Mont Ida en Crète.
Ce n’est qu’au 19éme siècle que le framboisier devient un fruit consommable. Auparavant il était cultivé uniquement pour son parfum et pour ses vertus médicinales.
À la renaissance il est petit à petit rentré dans nos jardins et sa culture commerciale s‘est développée à partir des années 1950.
Trucs et astuces :
C’est la saison en plein été ! De juin à septembre.
La variété qui pousse chez nous et qui est pleine de saveur est la Malling promise. Avant et après, la framboise vient d’autres pays et elle est souvent dépourvue de saveur.
C’est l’un des fruits les plus fragiles. Consommez-le quelques heures après sa cueillette.
Ne lavez jamais les framboises et privilégiez-les bio ! Elles perdent leurs saveurs sinon. Tout comme elle perd de sa saveur au réfrigérateur et à la congélation. La framboise ne supporte pas bien non plus la cuisson.
La framboise se consomme principalement en version sucrée sur une tarte de fruits, en salade de fruits, en décoration sur une compote ou un dessert (des framboises sur une tarte au chocolat, un entremet) …
Elle se marie très bien également avec les laitages, en accompagnement d’une faisselle ou d’un fromage blanc de campagne…
Vous pouvez aussi essayer de tremper les framboises dans du chocolat fondu et les laissez refroidir… Gourmandise assurée !
Vous pouvez aussi les faire en soupe fraîche : mixées, passées au tamis et parsemées d’éclat de noisettes ou de copeaux de chocolat.
Pensez au coulis pour napper vos desserts, une boule de glace, un fromage blanc… (pour éliminer les petits grains du coulis, passez-le à travers une passoire et aidez-vous de la cuillère pour faciliter la filtration)
Petite astuce : placez une framboise dans un glaçon. Cela fait tout son effet dans une coupe de champagne ou un verre d’eau pétillante.
Hors saison : pensez à utiliser les framboises surgelées. Elles apportent une touche de couleur et de créativité en pleine hiver.
Les intestins fragiles préfèreront le coulis car les petits grains ont été éliminé. Il ne reste plus que la pectine qui est une fibre douce et bien tolérée.
Bienfaits nutritionnels :
La Framboise est une baie qui contient 38kcal/100g. C’est un fruit très peu riche en sucre et idéal pour les diabétiques ou les personnes faisant attention à l’apport en sucre.
C’est une petite boule de fibres 6.7g/100g. Attention aux intestins fragiles car ils risquent de ne pas supporter les petits grains. Elle a un effet laxatif.
C’est l’un des fruits les plus riches en fer (idéal pour les végétariens et les femmes enceintes) et sa richesse en vitamine C (25mg/100g) facilite son absorption.
L’un des fruits les plus riches en potassium 220mg/100g et une source en calcium non négligeable.
Son petit goût acidulé vient de sa richesse en acide organiques. Elle aide à rééquilibrer le PH du corps.
Elle est riche en acide ellagique qui est un anti-cancer et en polyphénols.
Une petite baie concentrée d’antioxydant qui préserve les cellules du vieillissement prématuré pour un apport en sucre minime ! Elle a tout bon dans nos assiettes l’été.
Camille Baïssas (diététicienne nutritionniste 78) pour Néogourmets
Le brugnon
Le Brugnon
Le saviez-vous ?
Le Brugnon est né en Chine. Il a emprunté la route de la soie pour s’établir en Perse. Il est arrivé en Europe grâce aux Grecs puis aux Romains. Il s’est très bien intégré au climat méditerranéen. Il a ensuite conquis la Floride via les bateaux espagnols au moment de la conquête de l’Amérique.
Mais comment différencier le Brugnon et la Nectarine ?
Ils font tous les deux parti de la famille de pêches à peau lisse. Ce sont des mutations naturelles. La différence va se voir au niveau du noyau : celui de la nectarine est libre alors que celui du brugnon adhère à la chair.
Trucs et astuces :
Vous pouvez le déguster sans modération tout l’été ! Sa saison est de juillet à septembre. Pour bien le choisir ne vous fiez pas à sa couleur, choisissez plutôt un fruit souple, sans tâches et parfumé. Si vous le choisissez trop ferme laissez le mûrir quelques jours à température ambiante. Par contre ne le conservez pas au réfrigérateur pour garder toutes ses saveurs.
Le brugnon se cuisine comme la pêche à la seule différence que la peau se mange plus facilement.
Bienfaits nutritionnels :
Le brugnon est un fruit un peu plus riche que la pêche (60 kcal / 100 g) mais à part cela, ses valeurs nutritionnelles s’en rapproche. Il est très riche en carotènes bénéfiques pour la peau et favorisant le bronzage ! Idéal pour l’été.
Riche en antioxydants qui nous protègent des radicaux libres, en vitamines C et E.
Sa peau est très riche en fibres qui préviennent la constipation.
Camille Baïssas (diététicienne nutritionniste 78) pour Néogourmets
Les fruits et légumes d'août
Les fruits et légumes d'Août
C’est toujours le moment de profiter des beaux fruits et légumes de l’été !! A consommer sans modération !
Vous trouverez sur le marché ce mois-ci :
| Légumes | Fruits |
|---|---|
| Asperge | Abricot |
| Artichaud | Brugnon |
| Aubergine | Cassis |
| Ail | Cerise |
| Betterave | Figue |
| Blette | Fraise |
| Brocoli | Framboise |
| Carotte | Groseille |
| Céleri | Melon |
| Chou-Fleur | Mirabelles |
| Concombre | Mûre |
| Courgette | Myrtille |
| Epinard | Nectarine |
| Fenouil | Pastèque |
| Haricot vert | Pêche |
| Laitue | Poire |
| Oignon | Pomme |
| Poivron | Prune |
| Poireau | |
| Potiron | |
| Radis | |
| Salade | |
| Tomate | |
| Maïs | |
| Pomme de terre (féculent) |
Camille Baïssas (diététicienne nutritionniste 78) pour Néogourmets
La poire
La Poire
Le saviez-vous ?
Il existe de multiples variétés de poires !
Petite histoire autour de la poire Williams… Homère l’a nommé le « cadeau des Dieux ». Elle est née en Asie, il y a plusieurs milliers d’années.
Elle se consommait crue, cuite ou séchée, par les Grecs et les Romains. Nous avons ensuite attendu la Quintinie pour la voir se populariser en France.
La poire Williams est la plus cultivée au monde et l’une des meilleures. Elle est parfumée et fondante. Sa forme est allongée et légèrement ronde ; sa peau est lisse, brillante et vert rosée ; sa chair est juteuse, parfumée et sucrée.
François de Paule, un chrétien, aurait offert à Louis XI une semence de poirier de sa Calabre natale. Ce poirier fut baptisé « bon chrétien » et il produisit la poire Williams. On raconte également qu’elle a été créée par un certain Williams, jardiner anglais ou qu’un Américain dénommé Bartlett l’aurait réalisée à partir d’une variété de poirier sauvage…
La poire Williams est la reine des poires sous sa modeste allure !
Trucs et astuces :
La saison démarre en juillet et dure jusque fin septembre pour les poires d’été et de septembre à mars pour les poires d’hiver.
Il faut savoir que la poire ne supporte pas les chocs et ne se conserve que quelques jours (à l’air ambiant de préférence). Le réfrigérateur en altère le goût.
La poire ne se congèle pas ! Elle peut être consommée crue ou cuite en version salée ou sucrée.
La poire est un fruit à pépin, elle poursuit donc sa maturation après la cueillette contrairement aux fruits à noyaux. Pour accélérer sa maturation vous pouvez les placer une nuit avec des pommes.
Choisissez-les souples sous la pression du doigt, mais pas molles, sans tâches ni meurtrissures.
Elle brunit très vite une fois coupée. Ajoutez un jus de citron à votre salade de fruits pour qu’elle garde sa belle couleur.
La queue de certaines poires peut être rouge. C’est de la cire qui évite la déshydratation et retarde le flétrissement.
En version sucré, les poires se marient très bien avec les amandes ou le chocolat. Elles donnent aussi du moelleux et de la saveur à vos cakes, gâteaux au yaourt, financiers .... Elles sont excellentes en tarte avec de la poudre d’amande.
En plat, elle accompagne très bien de la viande ou du fromage (notamment le cantal ou les fromages de chèvre secs). Vous pouvez en disposer sur du pain grillé en fines tranches ou en poêlée avec du magret de canard, des côtelettes d’agneau …
Bienfaits nutritionnels :
La poire est très riche en eau (84%). Elle est désaltérante et rafraîchissante mais aussi sans danger pour la ligne car peu calorique (50kcal/100g).
C’est une excellente source de minéraux et d’oligoéléments : cuivre, potassium, magnésium et fer mais aussi des vitamines C et K.
Elle contient du bore. Ce minéral permet la solidité des os en empêchant la fuite de calcium !
La poire regorge d’antioxydants, présents surtout dans la peau, qui peuvent aider à réduire les maladies cardiovasculaires et certains types de cancers.
Méfiance tout de même à cause de la présence de Sorbitol, qui peut occasionner des problèmes intestinaux (douleurs, diarrhées) mais qui peut être bénéfique en cas de constipation.
C’est l’ami des sportifs car elle est riche en fructose, un sucre qui est doucement assimilé dans le sang.
Elle est très riche en fibres qui régularisent les transits intestinaux, surtout en lignine qui est une fibre anticholestérol. Elle le capture et le dirige vers la sortie. La lignine est très peu présente dans les autres aliments.
La poire est un fruit que l’on peut consommer quasiment toute l’année de juillet à mars.
Camille Baïssas (diététicienne nutritionniste 78) pour Néogourmets
La figue
La Figue
Le saviez-vous ?
La figue est connue depuis l’antiquité au Moyen-Orient. On en retrouve des traces en Egypte, où l’on a découvert des chapelets de figues dans la tombe d’un pharaon.
En Grèce elle était considérée comme un trésor, comme dans la région d’Athènes et dans la Bible.
En Europe, elle s’est implantée grâce aux Arabes. Elle est aujourd’hui très cultivée sur les abords de la Méditerranée. Il existe une variété infinie de figues (plus de 600 variétés dans le monde), à la peau verte ou violette, blanche ou grisâtre…
La figue est un faux fruit ! Il s’agit d’une inflorescence fermée en forme d’urne contenant des centaines de minuscules fleurs femelles, et munie d’une petite ouverture entourée des fleurs mâles. Cette ouverture permet aux insectes de polliniser le figuier. Une fois les fleurs fécondées, l’urne se transforme : l’extérieur prend une coloration plus foncée et à l’intérieur les fleurs se transforment en fruit…
Trucs et astuces :
La saison est de mi-août à mi-novembre.
Choisissez les figues souples, bien charnues, tendres et moelleuses. C’est le signe d’une bonne maturité !
Les figues blanches auront une saveur plus subtile et les noires un goût plus prononcé. Les noires sont idéales en cuisine.
Une goutte blanche qui perle au bout de la tige est le signe d’une extrême fraîcheur. Consommez-la aussitôt achetée ou cueillie car elle s’abîme très vite et ne se bonifie pas avec le temps. Il est préférable de ne pas la conserver plus de 48h00.
Elle ne supporte pas le réfrigérateur et le froid tue les saveurs !
La figue est à manier avec délicatesse car elle est très fragile. Gardez la peau pour la déguster ! C’est elle qui donne une petite note acidulée au fruit.
La figue est aussi bonne en version salée que sucrée ; crue, cuite ou séchée.
En version salée, elle accompagne à merveille le jambon cru, les volailles, l’agneau et le fromage de brebis ou de chèvre.
En version sucrée, elle est excellente en tarte avec de la poudre d’amande ou de pistache, en clafoutis ou juste rôtie au four avec des épices à pain d’épices ou de la cannelle.
Bienfaits nutritionnels :
La figue apporte environ 57kcal/100g et 13g de sucre pour 100g. C’est un fruit moyennement énergétique.
Elle est riche en fibres (3g/100g) mais surtout elle contient des petits grains les « akènes » qui sont très efficaces pour stimuler les intestins paresseux.
3 figues fraîches = 20% des besoins journaliers en fibres.
Les figues sèches contiennent 11g/100g de fibres !
Elle contient de la pectine qui aide à réguler le taux de cholestérol.
La figue est riche en minéraux : potassium (antihypertenseur), phosphore, magnésium, sélénium et surtout en calcium (60mg/100g – 2 figues = 7% des apports recommandées journaliers pour un adulte) mais aussi en oligo-éléments comme le fer qui est largement présent (fer moins assimilable que celui de la viande), avec en petite quantité du cuivre, du zinc et du manganèse.
Par contre, son taux de vitamine C est très bas.
La figue est un fruit très coloré. Ses pigments, les anthocyanes sont protecteurs et renforcent la paroi des vaisseaux sanguins.
La figue est une mine de nutriments mais attention à la teneur en sucre une fois séchée ! C’est pourquoi vous en trouverez en quantité raisonnable dans les nouveaux sablés Néogourmets.
Un conseil pour les sportifs : consommez-là séchée avant l’effort pour faire le plein d’énergie.
La figue est le fruit qui fait le bonheur de la fin de l’été et de la rentrée !
Camille Baïssas (diététicienne nutritionniste 78) pour Néogourmets