Le petit déjeuner idéal
Le petit déjeuner est le repas le plus important. Il vous permet d’apporter le « carburant » à votre corps pour bien démarrer la journée et « lancer la machine ». C’est pour cette raison qu’il ne faut pas le négliger !
Mais attention, il ne faut pas consommer n’importe quoi sous prétexte que c’est le repas le plus important… Je vous conseille de favoriser les aliments énergétiques riches en lipides (bonnes graisses), en protéines et en glucides à faible index glycémique (cf. Info ancienne parution IG).
Dans l’idéal je vous recommande donc de manger un petit-déjeuner salé et non sucré !
Pourquoi des protéines et glucides à index glycémique bas ?
Consommer des protéines le matin permet de synthétiser le « starter » du matin qui est la Dopamine. La dopamine permet de bien démarrer la journée avec de l’énergie. Elle influe notamment sur la concentration, la mémoire, le plaisir, la motivation, l’élan… Sans cela, le corps ne démarre pas comme il faut. Elle est fabriquée à partir de la tyrosine, un acide aminé présent dans la viande (jambon, œuf, poulet …).
Pourquoi ne faut il pas trop de sucre ?
Je vous déconseille de prendre un petit déjeuner à base de viennoiseries, pâte à tartiner, pain de mie, biscuits classiques afin de ne pas prendre le risque de faire une hypoglycémie (baisse du taux de sucre dans le sang) dans la matinée. Tout comme cela pourrait vous arriver si vous vous passez de petit déjeuner. Les hypoglycémies causent, entre autres, des fringales, des malaises et favorisent la prise de poids.
Les glucides à IG bas vont au contraire vous réguler, grâce aux fibres, et vous serez ainsi rassasié pour la matinée. Privilégiez les produits à base de farine complète ou intégrale comme le pain complet, les flocons d’avoine ou de sarrasin …
Choisissez des matières grasses de bonne qualité.
Elles améliorent votre satiété, développent le goût des aliments et apportent des acides gras indispensables. Ne vous interdisez pas un morceau de beurre cru le matin et privilégiez les bonnes huiles dans la journée (olive, colza, noix, lin, cameline).
Mais concrètement comment composer son petit déjeuner ?
Choisissez un pain riche en fibres (complet, au céréales …) et au levain (il abaisse l’IG). Essayez aussi de varier avec des pains sans gluten (de boulangerie), des flocons d’avoine ou de sarrasin mélangez avec des jus d’amandes ou de soja.
Si cela vous tente vous pouvez aussi consommer le matin du riz, du quinoa, des pâtes complètes… et bien sûr, vous pouvez ajouter des légumes !
Ajoutez des matières grasses de bonne qualité comme par exemple de l’avocat écrasé, de la tapenade, des purées d’oléagineux, des amandes, des noisettes ou un peu de beurre cru.
Garnissez votre pain d’une protéine de votre choix. Ex. des œufs (bio, label rouge …), du jambon blanc, de la viande de grison, du poulet, du poisson cru ou cuit ou en boîte (maquereau, sardines…) ou encore du fromage au lait cru : Comté, gruyère, tome de brebis … (Les fromages à pâtes cuites contiennent peu de lactose et sont très digestes. Ils sont également plus riches en protéines donc plus rassasiants.)
Exemples de petit déjeuner :
Accompagnez toujours votre petit déjeuner d’une boisson et d’un verre d’eau au réveil (additionnée ou non de jus de citron). Thé vert, roïboos, café léger … Je vous rappelle que l’on évite le jus de fruits !
- Pain de petit épeautre + avocat + saumon
- Pain de sarrasin avec une purée d’avocat et 2 œufs pochés + des herbes fraîches
- Pain complet + tapenade ou houmous + viande de grison ou du jambon blanc
- Porridge au jus d’amandes + flocons de sarrasin + des amandes + de la cannelle (aux excellents vertus – cf. article sur la cannelle)
- Cake salé aux fromages
- Pancake maison + purée d’oléagineux
- Quelques biscuits Néogourmets avec un yaourt au lait de brebis les matins ou c’est la course !
Camille Baïssas, Diététicienne Nutritionniste 78 Pour Néogourmets
